4. Millorar el nostre maneig de la insulina (sensibilitat/resistència a la insulina)

A l´hora de millorar la nostra composició corporal la insulina és la clau, tant si el nostre objectiu fonamental és guanyar múscul com si és perdre greix. Millorar el maneig de la insulina, és per tant una prioritat absoluta si aquests són els nostres objectius. La insulina té la capacitat d´incrementar l´absorció de proteïnes en les cèl.lules, millorant així el procés de construcció/reconstrucció muscular, i disminuint el procés de degeneració/destrucció del teixits musculars.

D´una altra banda, el nostre cos utilitza principalment dues fonts de combustible (glucosa i greix), i quan utilitza la glucosa no utilitza greix (l´ús de greix com a combustible depén de l´ús de glucosa). Per tant, si volem perdre greix, és imprescindible que la fem servir com a combustible durant la major part del dia (de forma que puguem utilitzar les reserves de greix com a combustible en comptes de com a magatzem)

Com decideix el cos quin d´aquests combustibles utilitzarà? En funció dels nivells d´insulina a la sang (ja vaig escriure un article per la pàgina parlant amb més detall d´aquest tema fa dos mesos)

Llavors…Com ho fem per a què la insulina sigui la nostra aliada i no la nostra enemiga? Doncs siguent intel.ligents amb el nostre consum de carbohidrats (quines quantitats consumim, quin tipus de carbohidrats i en quin moment del dia), i això depén principalment de les característiques personals de cadascú (porcentatge de greix corporal, estil de vida, tipus d´entrenament i, per suposat, la genètica de cadascú)

En la meva opinió, l´únic moment del dia en què ens interessa que es produeixi un pic elevat d´aquesta hormona és després d´entrenar. Per què? Doncs perquè durant l´entrenament hem danyat les fibres musculars i hem reduït al mínim el nivell de sucre en sang, per tant aquest pic d´insulina portarà aquests nivells de sucre en sang als seus nivells base estables, i ajudarà al transport d´aminoàcids a les cèl.lules musculars per començar el procés de reparació muscular. És per això què és important prendre una beguda post-entrenament que contingui carbohidrats d´absorció ràpida de qualitat i proteïna també de qualitat si volem guanyar massa muscular (si l´objectiu fos perdre greix podríem optar per incloure carbohidrats o no a la beguda post-entrenament)

Quina quantitat de carbohidrats i proteïnes prendrem post-entrenament? Normalment recomanaria entorn de 0,5 g de proteïnes per kg de pes (un home de 80 kg prendria uns 40 g) i entre 0,5 i 1g de carbohidrats per kg de pes (un home de 80 kg prendria de 40 a 80 g de carbohidrats post-entrenament, això dependria, en la meva opinió, de la seva facilitat per digerir aquests carbohidrats, el seu maneig de la insulina, i relacionat amb això últim, el seu percentatge de greix corporal. Com més baix sigui el teu porcentatge de greix corporal millor serà el teu maneig de la insulina i més carbohidrats podràs consumir)

5. Augmentar el volum de les cèl.lules musculars (per una major acumulació de glucògen intra-muscular)

Si augmentem l´acumulació de glucògen intra-muscular augmentarem el volum de les cèl.lules musculars i per tant el volum dels nostres músculs.

Com ho aconseguim? Realitzant un major volum d´entrenament (i programant els nostres entrenaments per a què l´augment de volum d´entrenament sigui una de les claus en la nostra progresió). Per a poder realitzar un major volum d´entrenament (més sèries i repeticions) necessitarem més energia/combustible, l´energia que s´utilitza per contraure el múscul és el glucògen intra-muscular (els carbohidrats emmagatzemats dins el múscul). Per exemple: Fer 6 sèries de 12 repeticions de premsa inclinada utilitzaré més glucogen intra-muscular dels quàdriceps que fer 3 sèries de 12 repeticions del mateix exercici, no oblidem que utilitzarem el glucògen del múscul o els músculs que contraguem al realitzar l´exercici.

Com a procés d´adaptació, com més volum d´entrenament realitzem (sense arribar al sobreentrenament, programant fases amb poc volum etre fases amb més volum), i més glucògen utilitzem a l´entrenament, més glucògen emmagatzemarà el nostre cos als músculs per preparar-se (adaptar-se) a futurs entrenaments amb molt volum (d´aquí que millorar la capacitat de treball i progressar en volum d´entrenament en distintas fases sigui clau per la hipertrofia muscular). Aquest efecte no es produirà després de dos o tres entrenaments, però si augments de la nostra capacitat de treball a mig i llarg plaç, els nostres músculs estaran més plens, eran més grans i més “rodons”.

Com puc ajudar a facilitar aquest procés? Ingerint carbohidrats de digestió ràpida intra-entrenament i/o post-entrenament (per poder justificar l´ús de carbohidrats intra-entrenament, el volum d´entrenament té que ser més alt). Però si realitzem un gran volum d´entrenament i no consumim prou carbohidrats en el moment adequat, el nostre cos no tindrà suficient combustible per emplenar els dipòsits de glucògen muscular, i per tant no maximitzarem la hipertrofia muscular.

Una altra estrategia que pot conseguir el mateix resultat és l´augment del temps de tensió muscular (el temps que dura la sèrie), generalment s´asocien els temps de tensió muscular d´entre 40 i 60-70 segons com els més eficients a l´hora d´augmentar el volum muscular (aquest és el temps que té que durar cada sèrie)

Eduardo Barrecheguren