Article original publicat per Precision Nutrition

Link:  http://www.precisionnutrition.com/will-a-high-protein-diet-harm-your-health

Massa proteïna afecta als ronyons? Causa càncer? Redueix l’esperança de vida? A Precision Nutrition sempre es reben preguntes sobre la salut i la ingesta alta en proteïna. En aquest article es debatrà sobre el tòpic i es compartirà el perquè la proteïna no és tan dolenta com se l’ha pintat.

En aquest article es cobrirà:
– Què són les dietes altes en proteïna?
– Què diu l’evidència científica sobre les dietes altes en proteïna i la salut?
– Importa la font de on prové aquesta proteïna?
– Quin nivell de proteïna és adequat per a mi?

PROTEÏNA

Començarem per definir que és la proteïna:

– La proteïna és un dels tres macronutrients dels que es composa la nostra dieta ( els altres dos són els hidrats de carboni i els greixos)
– La proteïna està formada per aminoàcids
– Els aminoàcids són els maons que formen el nostre cos, són com peces de Lego que poden encaixar-se de diverses formes per crear estructures diferents.
– A diferència dels greixos, els quals podem emmagatzemar mòlt fàcilment, no podem guardar molts aminoàcids. La proteïna sempre és usada, reciclada o, en ocasions, expulsada.
– Si no ingerim la suficient quantitat de proteïna, el nostre cos començarà a agafar-la d’allà on pugui, primàriament dels nostres músculs.
– Per aquest motiu hem de reomplir el nostre organisme de proteïna a través de la ingesta d’aquesta.

NECESSITEM PROTEÏNA
La proteïna és tant important que sense ella moriríem o estaríem severament desnodrits.
Totes les teves enzimes i cèl·lules transportadores, totes les teves venes i capil·lars, totes les membranes i estructures de les teves cèl·lules, el 100% dels teus cabells i ungles, gran part del teus músculs, ossos i òrgans interns i moltes de les hormones estan fetes majoritàriament de proteïna. Bàsicament, ets una pila de proteïna.
Pràcticament es podria dir que si no hi ha proteïna no existeixes.

QUANTA PROTEÏNA NECESSITEM?

La resposta curta: Depèn.

La quantitat diària recomanada (CDR que es pot llegir en molts envasos) és de 0’8g per kilogram de pes. Quant més peses, més proteïna necessites. Així, una persona que pesi 68 kg necessita 54g de proteïna al dia i una que en pesi 91 kg en necessitaria 73g, mesures que correspondrien amb aproximadament el 10% de les calories diàries.

Tot i això,

La CDR va ser desenvolupada originàriament per evitar la malnutrició, en altres paraules, la quantitat mínima per no morir. No estar mort no és el mateix que estar perfecte, ni tan sols saludable. Per tant, la quantitat mínima per sobreviure no necessàriament ha de ser la mateixa que per estar perfecte.

A més a més, la CDR no té en compte molts altres factors a l’hora d’establir una quantitat de proteïna. Factors com poden ser:
– La quantitat total de calories ingerides al dia
– La quantitat de carbohidrats consumits
– Quan ingerim aquesta proteïna
– El sexe
– L’edat
– La despesa energètica
– Les activitats que realitzem al dia

Per aquest motiu, l’institut de medicina nord-americà suggereix un requeriment molt ampli que pot anar des dels 0’375 g/kg fins els 1’625 g/kg. Fet que significa que una persona de 68 kg pot tenir un rang d’entre 26g-111g.

QUÈ ES CONSIDERA UNA DIETA ALTA EN PROTEÏNA?

Molta gent assumeix que una dieta alta en proteïna necessàriament comporta un consum de carbohidrats baix però només incrementant la proteïna ja pots estar realitzant una dieta catalogada com a alta en proteïna, de fet, molts científics cataloguen una dieta com a alta en proteïna a partir de que el consum d’aquest macronutrient suposa més del 25% del total de calories.

L’ institut de medicina nord-americà esmenta, en relació a aquestes dietes, que una proporció en que fins el 35% de les calories provingui de la proteïna pot ser assumible per adults sans i actualment encara no s’ha establert l’UL (el límit tolerable) per aquesta. A més, s’ha esmentat en estudis clínics que una quantitat de fins a 4,4g/kg no causa cap problema de salut a curt plaç.

SERÀ PERJUDICIAL PER LA SALUT SI FAIG UNA DIETA ALTA EN PROTEÏNA?

Durant anys s’ha vigilat el consum excessiu de proteïna. Els principals problemes que s’associen a aquesta ingesta elevada són:
– danys als ronyons
– danys al fetge
– osteoporosis
– malalties coronàries
– càncer

Anem a explorar aquests fets:

MOLTA PROTEÏNA AFECTA ALS RONYONS
Aquest pensament sorgeix de la mala interpretació del perquè els doctors deien als pacients amb patologies de ronyó que mengessin poca proteïna.
El fet es troba en que hi ha una gran diferència entre evitar la proteïna perquè els teus ronyons ja estan danyats, i no que aquesta proteïna danyi els ronyons. La mateixa diferència que anar a córrer amb una cama trencada o amb una en perfectes condicions.
Córrer amb una cama trencada probablement és una mala idea i els metges segurament diran que no ho facis, però córrer no provoca fractures a les cames. El mateix passa amb la proteïna i els ronyons. La proteïna incrementarà la feina que aquests últims han de fer de la mateixa manera que córrer fa treballar més les cames, però no s’ha demostrat que la proteïna danyi els ronyons de la mateixa forma que córrer no et partirà el fèmur en dos.
Un punt a tenir en compte, però, és que més proteïna significa més productes de desfet que s’eliminen a través de l’orina, per tant, és necessari una ingesta d’aigua elevada.

MOLTA PROTEÏNA CAUSA PROBLEMES DE FETGE
El fetge també és un òrgan depurador com els ronyons i la ingesta extra de proteïna el fa treballar més. Per tant, persones amb cirrosi o altres patologies que afectin al fetge hauran de reduir la ingesta d’aquesta però, com en el cas anterior, és el fet de que ja existeixi un problema el que provoca la disminució de proteïna, no aquesta en si mateixa.

MOLTA PROTEÏNA CAUSA OSTEOPOROSI
Menjar més proteïna sense incrementar al mateix temps la ingesta de fruites i verdures causa una pèrdua major de calci a través de la orina. Aquest fet ha portat a extrapolacions on s’ha associat l’increment de proteïna amb l’osteoporosi. Tot i això, no hi ha evidència de que la ingesta alta en proteïna causi osteoporosi, més aviat tot el contrari. S’ha demostrat que la ingesta insuficient si que n’és causant.

Els ossos no són només pals inerts de minerals com el calci, també tenen una estructura activa formada majoritàriament per proteïna (col·lagen) i constantment, igual que amb els músculs, s’estan trencant i regenerant així que també necessiten les peces de lego per completar correctament aquest procés. Per corroborar-ho, s’ha demostrat que les dones d’entre 55 i 92 anys, el grup de població amb més possibilitats de pèrdua de densitat òssia, tenen una densitat òssia major quan més alt és el consum de proteïna. Per tant, una dieta alta en proteïna ajuda a prevenir la osteoporosi, i si, a més a més, es realitza un entrenament de peses, ja creem l’ambient perfecte per augmentar la densitat òssia.

MOLTA PROTEÏNA CAUSA CÀNCER
Desafortunadament no tenim estudis conclusius sobre la causa del càncer i el rol que hi té la proteïna. Els estudis que s’han fet fins el moment demanaven als subjectes quanta proteïna havien consumit durant la seva vida i observaven amb quina freqüència acabaven patint càncer. Es va trobar una correlació. Tot i això, aquests estudis no demostren directament que la proteïna sigui la causant d’aquests càncers i alguns científics han arribat a tatxar aquest estudis de inservibles ja que la memòria humana tendeix a ser molt poc precisa de forma que difícilment es sabia la quantitat real de proteïna ingerida.

MOLTA PROTEÏNA CAUSA MALALTIES CORONÀRIES I DE COR
La correlació de molta proteïna i major risc de patir una malaltia coronària es troba en la proteïna d’origen animal, no la vegetal. Així que en aquest cas és més important de on s’extreu que no la quantitat. Tot i així, els estudis que ho corroboren són del mateix tipus que en el cas de la relació amb el càncer.
Així, aquests no poden establir la relació causa efecte. Per exemple, un estudi iniciat els anys 80 publicat a la Journal of Americam Medical Association preguntava als subjectes quanta proteïna menjava i si aquesta provenia d’animals o plantes i aquests resultats es comparaven amb els casos de malalties coronàries patides per aquests mateixos subjectes. Un cop comparat, es va trobar que una correlació entre la ingesta alta en proteïna d’origen animal i un augment del risc de patir una d’aquestes malalties coronàries però només si ja s’estava realitzant una altra conducta que fos un factor de risc. En el cas que no hi hagués cap altra conducta, aquest risc no augmentava simplement per la major ingesta.

El problema en aquest cas es troba en que l’estudi en qüestió va iniciar-se als anys 80 quan tots els metges explicaven als pacients que havien de minimitzar el greix, evitar la carn i sobretot els ous. Una persona preocupada per a la seva salut era més probable que ingerís menys proteïna que una altra menys preocupada i que , al mateix temps, emprengués altres conductes que també evitaven aquest risc de malaltia coronària. Per tant, i aquests és el gran problema d’aquests estudis anomenats correlacionals, no es pot saber si la disminució del risc està causada només per el factor de la ingesta de proteïna o ni ha d’altres que ho complementen o que inclús en són els principals causants.