Ja que necessitem la proteïna per crear, mantenir i reparar teixits, hormones i el nostre sistema immunològic, hi ha moments en que necessitem més proteïna. La CDR (quantitat diaria recomanada) de 0’8g/kg està bé si s’és sedentari i no hi ha necessitats de restablir els teixits danyats però segurament se’n necessitarà més en el cas de:

– Realitzar activitat física
– Patir una malaltia o lesió
– No absorbir adequadament la proteïna
– Estar embarassada o donant el pit
– Ser jove i estar en etapa de creixement
– Ser d’edat avançada (segurament s’està perdent massa muscular)

A més a més, les dietes altes en proteïna poden:
– Baixar la pressió arterial
– Millorar els nivells de sucre
– Millorar els nivells de colesterol en sang
– Millorar altres indicadors de salut metabòlica i cardíaca

A continuació esmentarem alguns dels escenaris on serà adequada una ingesta superior a la CDR:

PROTEÏNA PER ATLETES
Els atletes i la gent físicament activa necessita més proteïna però no se sap del cert quanta més. Les recomanacions es troben entre l’1,2 g/kg i els 2,2 g/kg. Tot i que el límit superior es troba en els 2,2 g/kg això tan sols significa que més proteïna que aquesta no és necessària però això no s’ha de confondre amb que una ingesta superior a aquesta sigui perjudicial per a la salut. Simplement, significa que part d’aquesta proteïna no serà utilitzada.

PROTEÏNA I ENVELLIMENT
A mesura que l’edat augmenta es va perdent massa magra, tant músculs com ossos, i un increment de proteïna pot contrarestar part d’aquests afectes. Actualment, les recomanacions per a dones més grans de 65 anys, el sector de població amb més risc de pèrdua de massa magra, arriba fins els 2 g/kg.

PROTEÏNA PER AUGMENTAR MASSA MUSCULAR
Quanta més proteïna hi hagi al cos, més possibilitats de créixer a nivell muscular. En aquest cas en concret s’ha de donar bastant importància al període post entrenament en el qual l’absorció d’aminoàcids es veu accelerada. Per maximitzar els guanys, el més recomanable és ingerir un àpat ric en proteïna unes hores després de l’entrenament. En casos d’entrenament més intens o d’un nivell més avançat, s’hauria d’afegir una proteïna d’absorció ràpida, preferiblement d’origen animal (suero de llet) i també BCAA (aminoàcids ramificats) durant o just acabat l’entrenament.

PROTEÏNA PER PERDRE GREIX
Menjar proteïna ajuda a perdre greix per unes quantes raons:

1 – La proteïna incrementa els nivells de sacietat.
La proteïna estimula la segregació d’hormones a l’intestí que generen sacietat. Així quan la proteïna és alta es tendeix a menjar menys i notar-se tip abans. Per aquest motiu és molt difícil menjar grans quantitats de pollastre sense pell o de peix magre.

2- La proteïna provoca més treball per part de l’organisme per digerir-la.
No tots els nutrients són igual de fàcils de digerir per el cos. Els carbohidrats o els greixos són més fàcils que les proteïnes, ja que en aquestes últimes, per cada 100 calories provinents d’aquest macronutrient, només 70 se n’acabaven aprofitant.

3 – La proteïna ajuda a mantenir la massa magra quan s’està perdent pes.
Quan s’està en dèficit de calories l’organisme tendeix a desfer-se de tot, greix, múscul, os, etc. Si la ingesta de proteïna és molt alta, es tendeix a mantenir la part magra i desfer-se més del greix.
Un estudi recent de la universitat McMaster de Canadà va dur a terme un estudi on es mesurava quines conseqüències a nivell de composició corporal tenia posar uns subjectes amb un 40% de dèficit de calories i un entrenament de peses intens amb una ingesta molt alta de proteïna.
L’estudi va durar 4 setmanes i els subjectes (nois de 20 anys de mitjana), van seguir una dieta amb un gran dèficit de calories però amb una ingesta de proteïna de 2,4g/kg.
Per exemple, un noi de 91 kg de pes que necessitaria unes 3000 calories diàries ingeria 1800 kcal de les quals 218 grams eren proteïna (el 48% del total). A més, entrenava fent peses i intervals 6 dies la setmana.
Al final de l’estudi els subjectes van guanyar 1,2 kg de massa magra i van perdre 4,8 kg de greix.
El fet més destacable no és la pèrdua de 4,8 kg de greix, que és molt per 4 setmanes, sinó el fet que tot i un dèficit extrem, van aconseguir guanyar massa magra. Un altre grup control va fer una dieta més moderada de proteïna (1,2 g/kg) i els resultats van ser 3,5kg de greix perdut i 0,1kg de massa magra guanyada.
La importància i significació d’aquests resultats és en el fet que els subjectes van estar sota supervisió constant de forma que les condicions van ser molt controlades i no com altres estudis on es feia un test del que s’havia menjat, el qual podia ser molt imprecís.

PERQUÈ S’HAURIA DE MENJAR MENYS PROTEÏNA?

PROTEÏNA I LONGEVITAT
S’han realitzat molts estudis en animals on es mostra que seguir una dieta baixa en calories (estat de semi inanició) allarga la vida. No només és el fet de consumir poques calories sinó sobretot el fet de consumir poca proteïna. Aquests estudis expliquen aquest fet a través de l’IGF-1, un element segregat pel cos en major quantitat quan es consumeix més proteïna el qual és molt anabòlic (crea múscul) però escurça la vida.
Tot i això, el fet és més complicat perquè també hi ha una predisposició genètica a que aquesta segregació de més de l’IFG-1 causi aquest escurçament de la vida, i , en alguns casos, aquesta hormona pot arribar a allargar la vida quan es segrega en edats avançades.
Igualment, aquests estudis només tenen en compte la longevitat en si mateixa i no la qualitat d’aquesta. En altres paraules, un cos mig desnodrit potser viu més anys però probablement no viurà millor.

Un cop exposats tots aquests mites sobre la proteïna i el perquè molts d’aquests són infundats, s’arriba a unes conclusions de les que s’extreu unes recomanacions aplicables a qualsevol persona que vulgui estar sana i en forma:

– Ingerir una porció de proteïna a cada àpat
– Ingerir diferents tipus de proteïna per aconseguir més aminoàcids diferents
– Si s’és més gran de 65 anys la ingesta de proteïna ha d’augmentar
– Si es realitza activitat física, incrementar el consum de proteïna al voltant d’aquesta
– Bàsicament, una dieta alta en proteïna pot ser saludable i ajudar a assolir els nostres objectius de salut i rendiment de forma més eficaç.

Enllaç a l’ article original: http://www.precisionnutrition.com/will-a-high-protein-diet-harm-your-health