Enllaç a l´article original en anglès – http://www.strengthsensei.com/sleep-your-way-thin/

Vivim en una societat cafeïnada i dominada per la productivitat, que ens imposa una gran quantitat d´ exigències.
¿Alguna vegada has tingut la sensació que sorties de treballar, però que el treball no sortia de tu perquè seguies pensant en ell? Jo era així abans, i concentrar-me en la meva carrera era més important que una gran quantitat de coses, com ara dormir… ¿Dormir?

No la anomenen una petita mort per res. Per a mi era una pèrdua de temps. Només dormia 4 o 5 hores amb la finalitat de treballar més, però al final et passa factura. Els científics han identificat la son com una de les pedres angulars de la salut física i mental. Thomas Dekker ho deia millor: “Dormir és aquella cadena daurada que uneix la salut amb els nostres cossos”

Dormir no tan sols et manté saludable, si no que també et pot ajudar a perdre greix. De fet, es pensa que la creixent epidèmia d´ insomni està relacionada amb el creixement de la cintura a la població (1), i que la falta de son ha demostrat produir desequilibris hormonals de manera important (5). De fet, les corbes d´ obesitat en els països occidentals s´ ajusten a les corbes de falta de son.

Un dels principals efectes de la manca de son és que eleva la inflamació en el cos. Aquesta es coneix com “l´ assassí silenciós” ja que agreuja qualsevol altra condició o malaltia, i pot deteriorar la salut.
Simultàniament, la inflamació redueix la sensibilitat a la insulina i eleva la producció de cortisol (7-8).

El cortisol és la hormona de l´ estrès que s´ oposa a la insulina, i que és l´ encarregada d´ emmagatzemar els nutrients. Existeix un balanç delicat entre elles, amb el fi de mantenir estable la glucosa en sang. ¿Alguna vegada has notat com després d´ una mala nit de son , sembla que et vingui més de gust el menjar dolç? (8) Això es perquè la falta de son altera el balanç entre la insulina i el cortisol, i desestabilitza la glucosa en sang, fent que vulguis menjar dolços i pastissos (2, 4), en comptes d´ obtenir la teva energia amb un poderós esmorzar de carn i fruits secs.

Però la falta de son altera més coses que el deler pels dolços. També et pot convertir en un golafre, per que escurçar la duració de la teva nit i de la teva son disminuirà la producció de leptina i incrementarà la de ghrelina, que són dues hormones que regulen la gana. La leptina és l´ encarregada de dir-te que estàs tip i la ghrelina envia senyals de gana, dient-te que és hora de menjar (4). D´ acord amb un estudi recent, dormir una hora menys del normal pot fer-te menjar un 45% més al cap del dia (1). Aquesta condició empitjora amb l´ apnea de la son, que es un problema habitual en les persones amb sobrepès.

El caos endocrí no para aquí, degut a que la interrupció de la son també et farà produir menys testosterona i menys hormona del creixement, sent aquestes necessàries per mantenir una bona relació entre massa magra i massa grassa, així com recuperants de durs entrenaments per pèrdua de greix.

Una gran quantitat d´ aquests canvis hormonals són possibles al disminuir la producció de melatonina, que es produeix durant la son i és la responsable d’ iniciar una cascada hormonal adequada (3, 4, 5, 8). La durada de la son prediu la quantitat de la pèrdua de greix quan estàs a dieta i fas exercici físic. Quan es van restringir les calories, les persones en un grup privat de son van perdre menys greix que les persones en el grup de son normal (1, 2). Els investigadors també han indicat que el ritme circadià i els hàbits diaris tenen el mateix efecte, així que no és gaire bona noticia si tens torns de treball o no tens un horari regular (3).

En general, una bona qualitat de son és un dels millors hàbits que pots tenir per millorar la teva salut, i perdre més greix i més ràpid. En el pròxim article, et donaré les meves principals recomanacions per millorar la son.

Referències:
1) Chaput, J., et al. Sleeping Habits Predict the Magnitude of fat Loss in Adults Exposed to Moderate Calorie Restriction. Obesity Facts. 2012. 5(4), 561-566.
2) Lindseth, G., et al. Nutritional Effects on Sleep. Western Journal of Nursing Research. August 2011. Published Ahead of Print.
3) Randler, C., Ebenhoh, N., et al. Chronotype but not Sleep Length is Related to Salivary Testosterone in young Adult Men. Psychoneuroendocrinology. 2012. 37. 1740-1744.
4)K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, and E. Van Cauter., Sleep Duration and Levels of Hormones That Influence Hunger; Annals of Internal Medicine, 2004; vol 141: pp 846-850.
5) Sunil Sharma and Mani Kavuru, Sleep and Metabolism: An Overview; Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism; vol 89: pp 5762-5771.
6) Murphy, HM., & Wideman, CH. (2009). Constant light induced alterations in melatonin levels, food intake, feed efficiency, visceral adiposity, and circadian rhythms in rats. Oct;12(5):233-40.